nawyk
Bierz życie na klatę

Jak ćwiczyć silną wolę i pokonać nawyk?

Badacze z Duke Univeristy na podstawie analizy ludzkich zachowań stwierdzili, że ponad połowa naszych codziennych działań nie jest poprzedzona świadomymi decyzjami. Są wykonywane automatycznie, z przyzwyczajenia. A teraz pomyśl co by było, gdyby część z tych nawyków, to były rzeczy przydatne? W moim przypadku byłoby to na przykład zmywanie naczyń od razu po zjedzeniu. 

Każdy z nas ma jakieś nawyki. I w zasadzie pewnie większość z nich nie jest zła – ma na celu zautomatyzowanie niektórych czynności. Dzięki temu nie rozkminiamy mycia zębów z rana, albo wyłączania światła po wyjściu z pokoju. W naszym mózgu wytyczają się pewne koleiny, po których później się poruszamy. Nie bez powodu mówi się, że coś nam weszło w krew – staje się naszą integralną częścią, która nieustannie w nas krąży. Dlatego rzucanie jakichkolwiek przyzwyczajeń to nie jest takie hop, do przodu. Wie o tym doskonale każdy, kto próbował rzucić palenie.
Oczywiście nie każdy zapalony papieros musi być zaraz nawykiem, a wypite piwo nałogiem. Żeby tak się stało, musi zajść trzystopniowy proces.

Wskazówka – czynność – nagroda

Charles Duhigg pisze w swojej książce Siła nawyku, że do jego zaistnienia jest potrzebny 3-stopniowy proces. Wyjaśnię ten proces na podstawie palenia, bo cóż, doskonale wiem jak to działa i zrozumienie działania powstawania tego nawyku sprawiło, że zdusiłam go w zalążku. Najpierw otrzymujemy wskazówkę (stres, niepokój, nadmiar emocji), później wykonujemy serię czynności (wychodzimy na fajkę ze znajomymi) i na samym końcu otrzymujemy nagrodę (wytłumienie emocji, spokój).
Tak samo będzie się działo w przypadku jedzenia: wskazówka (głód)- seria czynności – nagroda (sytość). Ale jak to się dzieje, że tak szybko zaczynamy robić rzeczy na autopilocie? Ano dlatego, że nasz mózg zaczyna szybko kojarzyć bodziec z nagrodą i z miejsca przechodzi w automatyzm, żeby skrócić sobie drogę. Bo przecież nasz mózg nie odróżnia, że coś jest dobrym nawykiem, a coś innego już niekoniecznie.
Więc jak to rozwalić?

Rozwal nawyk na czynniki pierwsze

Według Duhiggsa sprawa jest prosta, bo wystarczy zastanowić się co jest wskazówką, co nagrodą i wstrzelić się pomiędzy z zachowaniem pożądanym. Czyli jeśli zawsze do serialu (bodziec) lubisz coś chrupać (czynność), to może zastąp czipsy waflami ryżowymi albo kawałkami marchewki – też będzie chrupać i nasyci (nagroda), a nie zrujnuje zdrowia.
Kiedy czujesz stres i masz ochotę zapalić, to zamiast tego zadzwoń/napisz do kogoś i wygadaj się. Albo zjedz marchewkę. Czasami wystarczy, że po prostu COŚ zrobisz.

Trzeba się zastanowić co jest dla nas wyzwalaczem nawyku i postarać się go wyeliminować. Jeśli zawsze kusi cię, żeby zajechać po drodze z pracy do McDonald’s, to zmień trasę. Udowodniono, że kiedy fast food znika z naszej okolicy, bez większego problemu przerzucamy się na gotowanie w domu. Bo już nie ma wyzwalacza, który uruchamia sekwencję zachowań. Właśnie w ten sposób uzależniają nas sieciówki – każda wygląda tak samo, podają to samo i nawet mówią do nas tak samo – z czasem wystarczy tylko zobaczyć złote M na horyzoncie i już ślina nam cieknie po pępek. Odruch cholernego Pawłowa.

Dobre nawyki żywieniowe

Można się katować dietami-cud i kompletnie nic nie osiągnąć, bo wciąż nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych. Co z tego, że przez dwa tygodnie odpuścimy sobie ziemniaki ze schabowym, skoro przez następny miesiąc będziemy wcinać jak opętani jedzenie ubogie w składniki odżywcze. Bo wszystko opiera się na tym, że można jeść i „jeść”.
Prosty przykład – ciemne pieczywo jest zdrowe i wysokokaloryczne, bo zawiera węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię i nie powodują skoku cukru we krwi. Właśnie przez to czujemy się dłużej syci. Dodatkowo ma całe mnóstwo błonnika i innych mikro-, makro-cudów. Natomiast białe pieczywko ma węgle proste, które szybko się rozkładają i jeszcze szybciej czujemy się znowu głodni. Wystarczy zamienić białe na ciemne i już jest jeden nawyk na propsie. U mnie właśnie od tego się zaczęło i już nie pamiętam kiedy ostatnim razem kupiłam jasne pieczywo. Oczywiście czasem zjem, ale w nawyku mam jedzenie tego super ekstra fit bio (tak właśnie zareagował mój brat, kiedy zobaczył, że jem ciemny chleb – „siostra, jesteś taka super ekstra fit bio”).

Opowiem Wam coś. Moja mama jest 2,5 raza ode mnie starsza i jakieś pół roku temu zawzięła się konkretnie i powiedziała sobie: „jak nie teraz to kiedy?”. Poszła do dietetyczki, która ustaliła jej dietę, zaczęła chodzić na jogę i schudła 7 kg. Przez cały ten czas nie chodziła głodna i nie wymagało to od niej przestrzegania drakońskiej diety. Po prostu wymieniła jedne rzeczy na inne, zaczęła regularnie jeść, wolniej, częściej i mniej. Wystarczyło tylko przestawić coś sobie w głowie. Najcięższy był pierwszy miesiąc. Bo właśnie tyle potrzeba – około 3-4 tygodnie, aby wykształcić w sobie trwały nawyk. Po tym już poszło z górki. Czy to oznacza, że na Wielkanoc solennie obie odmówiłyśmy sobie majonezu? Nie. Ale było go mniej, a zamiast białych bułeczek było pieczywo chrupkie.
Jeśli moja mama w wieku 60-ciu lat potrafiła coś zmienić, to niby dlaczego Ty nie możesz?

Silna wola to rodzaj mięśnia

Właśnie tak ostatnio określa się silną wolę i dopiero od niedawna traktuje się ją jako realną jakość. Jest porównywana do mięśnia, bo niećwiczona jest słaba, a ćwiczenia sprawiają, że staje się coraz silniejsza. Wzrost siły powoduje każdy kolejny sukces. Ale tak jak z każdym innym mięśniem nie można go nadwyrężać. Więc nie warto tworzyć sobie niekończącej listy rzeczy do osiągnięcia – rzucę palenie, ograniczę alkohol, zrzucę 10 kilo i znajdę wreszcie czas na szydełkowanie – lepiej skupić się na jednej rzeczy i rzeczywiście ją wyeliminować.  A każde kolejne zwycięstwo będzie tylko motywacją.
Ponadto badacze ustalili, że dodatkowym czynnikiem poprawiającym siłę naszej woli jest poczucie kontroli nad sytuacją. Im większą czujemy kontrolę, tym lepiej trzymamy się swoich postanowień. A im lepiej się ich trzymamy, tym większy czujemy do siebie szacunek. A jeśli mamy do siebie większy szacunek, to nie karmimy się byle czym i nie narażamy się na choroby. Proste. U mnie się sprawdziło.

Jak ćwiczyć silną wolę i pokonać nawyk?

#1. Poszukaj wsparcia – porzucenie jakiegokolwiek nawyku jest ciężkie, gdy wszyscy dookoła robią to, co ty pragniesz wyeliminować (doskonale rozumieją to palacze, którzy nagle muszą odmówić wyjścia na papieros ze znajomymi z pracy). Dlatego warto znaleźć kogoś, kto będzie cię wspierał w postanowieniu i nie będzie namawiał do odpuszczenia „tych durnych postanowień”.

#2. Powiedz o tym głośno – kiedy coś sobie poprzysięgniesz w głowie, to o wiele łatwiej jest później się przed sobą wykpić, niż kiedy trzeba przyznać się do porażki przed innymi ludźmi. Wydaje mi się, że właśnie po to są świadkowie na ślubach. Jednak z publicznych zobowiązań o wiele trudniej się wycofać.

 #3. Zaplanuj to dokładnie – nie rzucaj ogólnymi frazesami w stylu: „zacznę się więcej ruszać”, określ się jasno i wyraźnie: „będę ćwiczyć dwa razy w tygodniu”.

#4. Nie wszystko naraz – nie twórz sobie niekończącej listy życzeń do Św. Mikołaja, bo niestety to Ty będziesz musiała je wszystkie spełnić. Zrób to stopniowo i dopiero po wypracowaniu jednego sukcesu, zacznij pracę nad kolejnym.

#5. Przygotuj się na sytuacje krytyczne – możemy się trzymać fantastycznie przez długie tygodnie w naszych postanowieniach, ale trafi się jeden taki dzień, gdy jesteśmy gotowi znów wrócić na dobrze znane tory. Ale znając ten 3-stopniowy proces będzie Ci o wiele łatwiej temu zapobiec. Zawsze miej plan B specjalnie na sytuacje wyjątkowe. Co zrobisz, gdy trafi się paskudny dzień, a czekoladowy muffin będzie błagalnie szeptał „zjedz mnie!” ? No właśnie.

#6. Zostaw sobie margines swobody – jest postanowione, że ograniczasz słodycze i wszystko fajnie. Ale co jeśli trafiają się święta i patera z trzema piętrami ciast patrzy na Ciebie wymownie? Masz ciągle wymigiwać się frazesami w stylu: „nie mogę, jestem na diecie!”. Życie byłoby dość ciężkie, gdybyśmy musiały sobie odmawiać tortu na każdych urodzinach. Więc zostaw sobie pole swobody, dzięki któremu nie będziesz czuć, że znów zawodzisz swoją silną wolę. Byleby to nie zmieniło się w wyjaśnienie w stylu: „No cóż. Ktoś, gdzieś na świecie na pewno ma dzisiaj urodziny”. (Been there, done that.)

#7. Pamiętaj po co to wszystko robisz – musisz wiedzieć, że to co robisz ma sens i że robisz to tylko dla siebie. Nie dla innych i nie przez innych. Kiedy czujemy się zmuszeni do jakiegoś działania, to bardzo szybko nas to męczy i nie utrwala się. Zacznij ćwiczyć ze względu na szacunek do siebie, a nie ze względu na karę za zjedzone czekoladki.

***

Pan od nawyków, Charles Dughigg powiedział:

„Niektóre nawyki wpływają bardziej na nasze życie niż inne. Są to ‚nawyki kluczowe’ i mogą wpływać na sposób, w jaki pracujemy, jemy, wydajemy pieniądze itp. Zmiana ich inicjuje proces, który z czasem przekształca wszystko inne”.

Ja któregoś razu postanowiłam zamienić jasny chleb na ciemne pieczywo. I później już poszło.
Czasem wcale nie trzeba przeprowadzać gruntownych zmian w życiu, czasem wystarczy tylko przeprowadzić je mądrze. Precyzyjnie. Kontrolowanie. Wszystko się da, trzeba tylko wiedzieć jak i mieć choć trochę samozaparcia.


Photo

Poprzedni post Następny post

Może ci się również spodobać